Suiker: je vriend of je vijand?
De zoete waarheid over echt en namaak zoet
Leestijd: 4-5 min
Suiker is een van meest besproken voedingsstoffen en vaak in negatieve zin. Het zou je dik, moe en ziek maken. Dat is wat vreemd als je bedenkt dat suiker in de vorm van glucose dé brandstof is van elke cel in je lichaam. Er hangt zogezegd een geurtje omheen. De ene suiker is de andere niet en tegenwoordig barst het van de kunstmatige suikers in voeding. Wie denkt dat een zoetje in de koffie beter is dan bijvoorbeeld rietsuiker komt bedrogen uit.
Suiker, zetmeel en koolhydraten
De drie basisstoffen waaruit voedsel bestaat zijn koolhydraten, proteïnen en vetten. In dit artikel ligt de focus op koolhydraten. Er bestaan veel soorten koolhydraten, waaronder zetmeel. Glucose is een zogeheten enkelvoudig koolhydraat en dat is wat we nu gewoon suiker noemen. Fructose is een tweevoudig koolhydraat en dit kennen we als fruitsuiker, omdat de tweevoudige koolhydraten het meest in fruit voorkomen. Meervoudige koolhydraten zijn moleculair gezien wat complexer en smaken pas zoet als je ze kapot kauwt. Denk bijvoorbeeld aan de koolhydraten (zetmeel) in een boterham. Als je die maar lang genoeg kauwt, breek je de lange koolhydraatketens kapot en ontstaan de korte koolhydraatketens. De zoete smaak die dan ontstaan is de glucose die vrijkomt uit de lange meervoudige koolhydraten.
Suiker is snelle energie
Je lichaam kan op twee manier energie uit voeding halen. Koolhydraten zijn geschikt voor de snelle verbranding en vetten voor een langzamere verbranding. De koolhydraatverbranding gaat aan bij je ontbijt en de andere, de vetverbranding, gaat aan als je slaapt, zodat je niet wakker wordt van de honger en ’s nachts de koelkast moet induiken om wat te snacken.
Suiker: meer dan smaak alleen
Eet je suiker, dan levert die glucose direct energie aan je spieren, hersenen en organen. Zonder suiker kun je letterlijk niet functioneren. En eet je helemaal geen suiker, dan worden zelfs de eiwitten en vetten die je binnenkrijgt – als het nodig is – omgezet in glucose om je lichaam draaiende te houden. En wat we vaak vergeten: ook veel enzymen in het lichaam bestaan deels uit suikermoleculen. Suiker is dus niet alleen een energieleverancier, maar óók een bouwsteen.
Glucose kan namelijk allerlei combinaties aangaan, bijvoorbeeld met aminozuren. Dan vormen zich nieuwe stoffen, de zogenaamde suikereiwitten, met exotische namen als ribose (nodig voor de celverbranding), fucose, galactose en mannose. Suikers zijn daarom van wezenlijk belang, overal in je lichaam!
Maar dat is niet het hele verhaal …
De ene suiker is de andere niet
We eten voornamelijk geraffineerde suikers. Er is een belangrijk verschil tussen natuurlijke suikers en de geraffineerde varianten, zoals witte kristalsuiker, rietsuiker en glucose–fructosestroop. Natuurlijke suikers bevatten van nature allerlei begeleidende hulpstoffen zoals mineralen en vitaminen. Hierdoor kosten ze het lichaam weinig energie en voedingsstoffen om te verteren. Geraffineerde suikers zijn ontdaan van de natuurlijke mineralen en onttrekken tijdens het verteringsproces vitamine C, calcium, magnesium en B-vitaminen aan je lichaam. Heb je die niet voldoende in je voeding, dan rooft je lijf deze uit je botten en spieren. ‘Lege’ suikers trekken je lichaam dus leeg.
Vermijd de pieken en dalen
Langzame, complexe koolhydraten, zoals in peulvruchten, volkoren granen en knollen, leveren naast glucose (energie) ook veel noodzakelijke vezels, B-vitaminen, enzymen en mineralen. Omdat ze langzamer worden afgebroken, zorgen ze voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langdurige energie. De vuistregel is dan ook: hoe zoeter de smaak, des te meer bewerkt is de suiker, des te belastender is het voor je lichaam.
Vooral de ‘sugarspikes’ die je ervaart na het eten van veel zoet zijn een aanslag. Je bloedsuiker stijgt razendsnel, jij voelt je een beetje hyper en vervolgens down. Na de piek komt onvermijdelijk het dal. Vaak heeft dit tot gevolg dat je daardoor de hele dag suikerrijk blijft eten om je maar ‘high’ te voelen van de suiker, overlopend van energie.
Dat is op zich al een drama voor je lichaam, maar het kan nog erger…
Kunstmatige zoetstoffen: schijn bedriegt
Veel mensen grijpen naar lightproducten met kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam, sucralose of acesulfaam-K) in de hoop gezonder te leven. Helaas verergert dit het probleem. Lightproducten eisen nog meer mineralen en vitaminen op om afgebroken te worden en vergen meer energie en daardoor verergert juist de hang naar meer suiker. Onderzoek wijst op stevige gevolgen, zoals verstoringen in de darmflora, glucose-intolerantie, insulineresistentie, hypoglycemie (suikerdips) tot aan diabetes type 2.
Jouw metabolisme heeft baat bij weinig suiker. En wat we tegenwoordig normaal vinden (een koekje bij de koffie) is feitelijk al veel te veel. Om dit feit te verbloemen, verzint de voedselindustrie er elk jaar wel een paar namen voor suiker bij. Op de site van 100% suikervrij.nl vind je maar liefst 45 namen voor suikers en kunstmatige zoetstoffen.
Wat zijn dan de goede suikers?
Goede suikers, waar tenminste nog iets aan mineralen in zit, zijn de soorten in de lijst hierna. Gebruik ze met mate.
- Ahornsiroop
- Oersuiker
- Guavesiroop
- Rietsuikermelasse
- Fructose uit biologisch fruit
- Rauwe honing
- Stevia (in pure vorm)
- Xylitol (uit berkenbast)
Deze suikers bevatten vaak ook sporenelementen en polysachariden die bijdragen aan celopbouw en immuunfunctie. Bepaalde paddenstoelen zoals Shiitake, Reishi, Maitake en Chaga staan bekend om hun geneeskrachtige werking vanwege de specifieke polysachariden (meervoudige suikers) die ze bevatten.
Glycobiologie: hoe suiker je cellen laat praten
Misschien wel het meest fascinerende aspect van suiker is de rol ervan in celcommunicatie. Cellen “praten” met elkaar via glycoproteïnen – combinaties van suikers en eiwitten – die op de buitenkant van de celwand zitten. Dit mechanisme speelt een sleutelrol in ons immuunsysteem, de herkenning van lichaamsvreemd materiaal en zelfs in het bepalen van je bloedgroep. Deze wetenschap heet glycobiologie: de studie van glycoconjugaten (suikersamenstellingen) zoals glycoproteïnen en glycolipiden. Hieruit blijkt hoe suikers als mannose, galactose en fucose geen “lege calorieën” zijn, maar onmisbare informatiedragers in je lichaam.
Wanneer is suiker schadelijk?
Geraffineerde suiker kost mineralen en is snel schadelijk voor je lichaam, kies daarom altijd voor ongeraffineerde vormen van suiker. Het meest schadelijk zijn de kunstmatige zoetstoffen. Daar kan je lichaam letterlijk niets mee en het veroorzaakt schade bij de afbraak ervan. Je zadelt zogezegd je lever ermee op. Die moet het allemaal verwerken en afvoeren.
Een teveel van iets is altijd schadelijk, maar elk mens heeft zijn eigen ‘marge’. De ene mens werkt een kilo suiker, verwerkt in verschillende soorten voedsel, per dag weg en heeft voor jaren nergens last van. De ander voelt zijn lichaam al op hol slaan bij het minste geringste hapje suiker.
Suiker is niet zwart-wit
Suiker is niet per definitie slecht. Het hangt af van de bron, vorm en hoeveelheid. Kies voor:
- Volwaardige, natuurlijke suikers (zoals in fruit, knollen, volkoren granen)
- Minimaal bewerkte zoetstoffen (zoals rauwe honing, guave, oersuker, ahornsiroop)
- Langzame koolhydraten die samen met vezels en micronutriënten binnenkomen
Suiker is essentieel voor energie, celherstel en zelfs communicatie op celniveau. Maar zoals met veel dingen in het leven: balans is de sleutel.
Literatuur:
Nelson, D.L., & Cox, M.M. (2021). Lehninger Principles of Biochemistry (8e editie). Macmillan Learning.
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G.A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences, 36(10), 587-597.
Varki, A. et al. (2017). Essentials of Glycobiology (3e editie). Cold Spring Harbor Laboratory Press.
Ludwig, D.S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.
Gaby, A.R. (2005). Nutritional factors in depression. Alternative Medicine Review, 10(2), 124–136.
Suez, J. et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186.
Slavin, J.L. (2004). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.
Freeze, H.H., & Ng, B.G. (2011). Glycosylation diseases: quo vadis? Biochimica et Biophysica Acta, 1810(10), 1300–1302.
GreenMedInfo. https://greenmedinfo.com/article/increased-sucralose-consumption-may-explain-why-canada-has-highest-incidence-i
https://greenmedinfo.com/blog/4-artificial-sweeteners-linked-nightmare-bacteria1
